Exercitii si antrenamente pentru un piept masiv

Cand vine vorba de piept, mergem la Arnold Schwarzenegger. Din toate timpurile, Arnold avea cel mai bine sculptat corp. Pe langa bratele sale imense, pieptul iesea la iveala oricand. Un jurnalist spunea, ca Arnold are pieptul asa de mare, incat atunci cand ploua, daca stai sub el nu te uda. Si in zilele de azi, pieptul lui Arnold este recunoscut de foarte multi culturisti de performanta ca fiind cel mai bine sculptat piept. Dar cum a ajuns el la aceste performante? Ei bine, astazi va vom prezenta exercitii pentru a ajunge la un piept mare.
In primul rand trebuie sa stiti cum sa executati exercitiile la piept. Fie ca faceti cu bara sau cu gantere, exercitiile la piept trebuie facute corect, pe inspiratie/expiratie. Ce vreau sa spun prin asta?
Va voi da un exemplu, chiar antrenamentul meu de piept, care urmeaza sa-l fac in cateva ore dupa ce scriu acest post. Dupa ce ajung la sala, si fac o incalzire, ma intind bine la piept, pentru a evita durerea si craparea pielii. Voi face o scurta incalzire cu bara goala, pe urma cu gantere usoare. Voi incepe prin a face 10 repetari cu ganterele la banca inclinata, pentru a lucra partea de sus. Este mult mai important sa incepi cu partea superioara a pieptului, fie ca faci cu gantere fie ca faci cu bara, deoarece acea parte se dezvolta mai greu. Iar daca veti avea partea superioara a pieptului mai mare, bineinteles ca veti avea tot pieptul mai mare.

Asadar, incep cu gantere, si fac 10 repetari. Dupa ce termin seria, ma ridic, si ma intind bine la piept. Iau gantere cu 2 kg mai grele, si fac 8 repetari. Tin sa precizes ca iau ganterele sa fiu in masura sa fac 8 repetari, sa nu pot face mai mult. Dupa exercitiu iar ma intind. Iau gantere cu 2 kg mai mult si fac 6 repetari, iar ma intind iar ultima serie o fac super-serie. Fac cu aceeasi greutate tot 6 repetari, dar am langa mine pregatit gantere cam la jumatatea greutatiilor cu care fac, si tot continui cu ele dupa ce am facut cele 6 repetari cu ganterele mai grele. Fac 10-12 repetari cu ganterele usoare dupa care ma intind.
Dupa ce am terminat cu acest exercitiu, voi continua pe aceeasi banca cu fluturi. Iau ganterele si fac 12 repetari dupa care i-ar ma intind. Tin sa precizez ca dupa fiecare serie ce o fac imi intind muschii pieptului. Se vad rezultatele. Mai fac o serie de 12 repetari cu aceeasi greutate, dupa care imi schimb greutatea. Iau cu 2 kg mai greu, si fac 10 repetari, 2 serii.
In concluzie am facut la partea superioara impins cu gantere, si fluturi cu gantere. Pe urma ma mut pe banga orizontala, si fac la fel cum am facut la partea superioara, cu greutati cu care pot, aceleasi exercitii. Impins pe urma fluturi.
Dupa ce am terminat aceste exercitii, fac pull-over-ul cu o greutate cu care sa pot executa 10-12 repetari. Fac 3 serii, dupa care am mut la tractiuni. Ma voi lasa mult pe fata, pentru a lucra mai bine partea centrala si partea de jos a pieptului. Daca voi sta drept imi va lucra mai mult tricepsul. Acesta va fi antrenamentul meu la piept de saptamana asta. Saptamana viitoare il schimb, iar urmatorea dupa iar il schimb. Pe urma incep iar. Am 3 antrenamente ce le fac la piept. Vi le zic si pe acestea
Antrenament piept saptamana 1:
-impins la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 10-8-6-6 repetari
-fluturi la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-impins la banca orizontala cu gantere 4 serii/10-8-6-6 repetari
-fluturi la banca orizontala cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-pull-over 3 serii/ 12-12-12 repetari
-tractiuni 3 serii/ pana la epuizare

Antrenament piept saptamana 2:
-impins la banca inclinata cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-impins la banca orizontala cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-fluturi la banca orizontala cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-impins la banca pentru partea de jos a pieptului cu bara 4 serii/ 12-10-10-8 repetari
-flotari 3 serii/ pana la epuizare

Antrenament piept saptamana 3:
-impins la banca inclinata cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-impins la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 10-8-6-6 repetari
-fluturi la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-impins la banca orizontala cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-tractiuni 4 serii/ pana la epuizare

Acesta este antrenamentul meu la piept, pentru 3 saptamani, dupa care il reiau. Bineinteles, va voi spune mici secrete si sfaturi la el.
La antrenamentul de piept, respiratie este totul. Incercati cand impingeti ganterele sau bara in sus sa expirati aerul ce il aveti in dumneavoastra. Cand va lasati ganterele sau bara pe piept, trageti aer pe piept, iar la explozie suflati aerul din dumeavoastra. Nu veti fi obisnuit la inceput, dar cu timpul va veti intra in ritm. Veti vedea diferenta la forta daca faceti acest lucru.
Cand ajungeti cu ganterele sau cu bara sus, nu indreptati mainile. Nu ridicati asa de sus incat mainile sa va fie drepte. Tineti coatele putin indoite, deoarece atunci toata presiunea sta pe piept, si asltfel va va lucra pieptul mult mai bine.
Nu uitati sa va intindeti inainte de antrenament, in timpul antrenamentului si dupa antrenament pentru a evita durerile, intinderile musculare si craparea pielii.
Nu va luati greutati cu care nu puteti executa exercitiile. Decat sa va luati greutati mari doar sa va dati in spectacol, sau sa traga baiatul din spate din biceps cand va ajuta mai bine nu. Incercati sa faceti singur toate exercitiile, doar sa stea in spatele dumneavoastra o persoana sa va ajute la ultima serie in caz ca nu puteti, sa sa va ridice bara sau ganterele.
Cand lasati bara in jos pe piept, nu o lasati sa atinga pieptul. Sa fie distanta de piept de vreo 5 cm, sau ca si cum ar fi o carte de telefon pe pieptul dumneavoastra si ar da in ea.
Acesta este postul despre piept. Sper ca va fost de folos.
Va doresc o zi cat mai buna si spor la sala, deoarece eu acum ma pregatesc de sala, de piept.
Spor sa aveti.

Program de antrenament

Am promis intr-un post anterior ca voi scrie cateva exemple de programe de antrenament.
Ce va recomand:
Luni: Spate, Abdomen
Marti: Piept
Miercuri: Picioare
Joi: Umeri, Trapez
Vineri: Biceps, Triceps
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza

Luni: Spate, Biceps (Triceps) - la alegere, care grupa o doriti dumneavoastra.  Daca faceti prima zi  biceps,  urmatoarea faceti triceps
Marti: Piept, Triceps (Biceps) - la alegere, care grupa o doriti dumneavoastra. Daca ati facut prima zi biceps, azi faceti triceps
Miercuri: Pauza
Joi: Umeri, Trapez
Vineri: Picioare
Sambata: Pauza 
Duminica: Pauza

Luni: Piept
Marti: Spate
Miercuri: Pauza
Joi: Biceps, Triceps
Vineri: Picioare
Sambata: Umeri
Duminica: Pauza

Acestea sunt in mare tipurile de antrenamente, ce vi le recomand. Puteti sa alegeti dumneavoastra care doriti sa le faceti. Puteti sa le faceti saptamanal, adica sa il schimbati in fiecare saptamana, sau puteti sa faceti un tip de antrenament timp de 3 luni, pe urma sa il schimbati, ceea ce va si recomand.
Va doresc o zi buna si spor la sala.

Stretching? Cum si de ce?

Ce este stretchingul? La ce ajuta el? Cand trebuie practicat? Poate oricine sa-l practice?
La aceste intrebari vom raspunde in acest post.
Ce este stretchingul? Probabil ati vazut multa lume, sau ati auzit multa lume sa vorbeasca despre stretching. Este o forma de exercitiu, de intindere a muschilor. In concluzie, atunci cand stai drept de picioare, si vrei sa atingi cu mainile podeaua, faci stretching. Te intinzi, iti intinzi muschii. Aceaste poate fi definita bine zisa pe intelesul tuturor. Nu are rost sa incep sa scriu definitia din dictionar, deoarece nu ajuta la nimic.
Acum ca am inteles ce este stretching-ul, sa vedem la ce ne ajuta el?

Exercitiile de stretching sunt foarte bune si sanatoase pentru corp, in special pentru muschi. Acest tip de exercitiu nu doar ca ii infrumuseteaza dar ii face si mai puternici, dandule o "sclipire" uimitoare. Mereu va fi diferenta intre persoanele care fac stretching si care nu.
Cand trebuie practicat stretching-ul? El poate fi practicat oricand, fie dimineata, dupa masa sau chiar seara inainte de culcare. Cel mai recomandat este intre orele 12-14 deoarece atunci corpul este (dovedit stintific) intr-o stare mai rexalata, si poate fi executate exercitiile de stretching mai bine.
Avantajul stretching-ului este ca el poate fi practicat oriunde, oricand fara nici un fel de aparat sau alta necesitate.
Poate oricine sa-l practice? Raspunsul la intrebare este Da. Oricine poate practica stretching-ul, si chiar este recomandat oricarei persoane. Tot ce trebuie sa faceti, este sa va cautati un tip de antrenament, si timp de 4-5 / saptamana, sa va intindeti muschi. Va veti simti foarte bine, si veti avea o forma musculara mult mai frumoasa. Asta in timp daca va tineti de exercitii.
Daca nu stiti sau nu aveti un video sa vedeti tipurile de exercitii, ganditiva logic. Tot ce trebuie sa faceti este sa va intindeti muschi. Inspirati, iar cand expirati atunci intindeti mai tare muschiul. Stati asa cu el 10-15 secunde. Daca va doare, stati mai putin sau incercati alt tip de exercitiu pentru grupa musculara respectiva.
Un antrenament de stretching nu trebuie sa dureze mai mult de 20-25 minute. Intindeti fiecare parte a corpului, fiecare muschi si veti simti diferenta.
Cand sunteti in sala de forta, inainte sa incepeti o grupa musculara, dupa incalzire, intindetiva la maxim acel muschi care il veti lucra la sala in ziua respectiva. Dupa fiecare serie ce ati termiant-o, intindetiva muschiul timp de 10-15 secunde, dupa care reluati sa faceti urmatoarea serie. Iar dupa serie iar intindere. Veti avea rezultate garantate, va promit.
Sper ca va fost de folos acest post. Va doresc o zi cat mai buna.

Insane Legs Workout

Insane Legs Workout. Puteam trece titlul postului "Picioare", "Exercitii pentru picioare", dar mai mult imi place cum suna in engleza "Insane Legs Workout".
Azi, vom dezbate exercitiile pentru grupa musculara 'picioare'. Vom scrie care sunt cele mai importante exercitii, cele mai bune, care le recomandam fie ca mergeti la sala de forta sau le faceti acasa.
Pentru a avea picioare masive si bine definite, este bine sa trageti tare cand lucrati picioarele. Picioare le lucrati doar o data pe saptamana, in schimb ele sunt puse mereu in miscare, fie prin plimbare, prin alergare, sau cand faceti cardio.

Exercitiile de baza pentru picioare, sunt genuflexiunile, urmate de presa. Dar cel mai important exercitiu sunt genuflexiunile. Fie ca le faceti cu o greutate atasata pe umeri, sau fara, genuflexiunile vor fi mereu cele mai importante si cele mai bune constructoare de masa musculara. Dar atentie. Sunt 2 tipuri de genuflexiuni:
- tipul de genuflexiune cand va lasati tot corpul pana jos
- tipul de genuflexiune cand va lasati corpul pana la jumatate, adica va indoiti picioarele doar jumate.
Cel mai bun si mai important exercitiu este acela cand va lasati pana jos, deoarece lucreaza tot piciorul, si exercitii o forta asupra sa. Bineinteles si al doilea este foarte bun, lucreaza mai mult partea superioara a picioarelor, adica coapsele si fesele.
Incepeti antrenamentele printr-o incalzire, daca aveti ocazia sa stati vreo 5-10 minute pe bicicleta, pentru a aduce sangele in picioare. Dupa care nu ezitati sa va intindeti bine muschii picioarelor prin fandari si exercitii de stretching. Incepeti antrenamentul la picioarele cu acest exercitiu, cu genuflexiunile. Faceti cate 5 serii a cate 12-15 repetari/ serie. Nu uitati sa va intindeti picioarele dupa fiecare serie terminata, deoarece intinderea ajuta la cresterea masei musculare si o face mai frumoasa si mai bine definita.
Dupa ce ati terminat, puteti urma antrenamentul cu exercitiile la presa.

Asezarea corecta pe aparat, este foarte importanta. Gasitiva unghiul care vi se potriveste la spatar. Punetiva greutatea cu care sunteti siguri ca puteti sa executatii cel putin 8 repetari/serie. Asezativa picioarele mai departate unul de celalalt si va va lucra foarte bine partea exterioara a coapsei. Daca stati cu picioarele apropiate, va lucra mai mult partea interioara a coapsei. Este bine ca la fiecare serie sa schimbati picioarele, sa le tineti la o serie apropiate iar la una departate. Executati cate 8-12 repetari/serie a cate 4 serii. Nu uitati si aici sa va intindeti cat de bine puteti picioarele dupa ce va ridicati de la presa.
Urmatorul aparat foarte important, sunt fandarile.

La acest exercitiu va vor lucra foarte bine fesele, si toata partea superioara a coapsei. Acest exercitiu poate fi facut de pe loc, sau din mers. Este de preferat sa'l faceti din mers, deoarece lucreaza mai bine muschii. Luativa 2 gantere in maini, si incepeti sa umblati cu ele tip fandare. Indoitiva picioarele si lasatile pana jos, pana atunci cand genunchiul este la cativa centimentri de podea. Umblati 20 de pasi, sau 10 pasi pe piciorul stang 10 pe dreptul. Dupa ce ati executat acesti pasi, ati terminat o serie. Faceti cate 4 serii la acest aparat si veti simti muschii cum va explodeaza. Daca simtiti ca nu mai puteti face cu greutate, si pur si simplu va lasa muschii picioarelor, lasati ganterele jos si continuati sa umblati. Tot in fandare, pana va terminati seria. Faceti urmatoarele serii cu greutate  mai mica sau fara greutate, doar terminativa exercitiul.
Aceste 3 exercitii sunt cele mai importante exercitii pentru picioare. Bineinteles mai puteti continua cu alte aparate care sunt in sala de forta, dar acestea 3 sunt baza muschilor de la picioare. Daca le faceti acestea 3, veti avea efecte maxime si rapide. La fiecare antrenament trageti tare de voi, sa simtiti ca va dor picioarele si faceti febra musculara la fese. Mai puteti adauga exercitiile la gamba atunci cand faceti picioarele la sala. Exercitiile la gamba sunt foarte simple. Tot ce trebuie sa faceti, ori ca executati un aparat ori nu, exercitiul la gamba este de a va ridica pe varfuri. Faceti si acolo 6 serii a cate 15-20 repetari/ serie.
Acesta este antrenamentul la picioare care vil recomand. Pana data viitoare numai bine, si spor la sala. O zi buna

Dieta, meniu, alimentatie

"Daca vrei sa ridici greutati, care indoaie bara, nu ai nevoie de calculatoare, tabele si cantare - trebuie doar sa fi dispus sa consumi destule alimente potrivite de-a lungul zilei."
Aceasta descriere o vei gasi in revista Musclefit din luna iunie a anului 2010.
Da, sunt destule diete, cure de slabire, regimuri, fiecare au un anumit scop. Majoritatea regimurilor si a dietelor sunt foarte scumpe. Iti trebuie bani adevarati ca sa iti poti permine sa mananci zilnic mese bogate in vitamine si proteine, fara multa grasime.
Unii profesionisti sustin dietele calorice extreme - mese planuite detaliat, care ajung la 7000 de calorii pe zi; altii te vor sfatui sa mananci orice, numai sa ai totalul caloric necesar.
Azi, vom dezbate subiectul dieta, al caloriilor, al meselor, vom da exemple de mese si tipuri de mancare. Restul depinde de voi.
Culturistii de performanta, sunt foarte atenti la mancarea care o mananca. Tin diete foarte stricte, care necesita multi bani. Dar ei asta fac, din asta traiesc. Aceasta este slujba lor. Pentru a avea un corp sanatos este nevoie sa mananci foarte multe legume si fructe. Bineinteles si carne, deoarece contine foarte multa proteina.

Nu toate alimentele sunt la fel cand vorbim despre forta. Unele alimente parca au fost create special sa-ti dea forta colosala.
Carnea rosie, este o sursa proteica plina de creatina, odata populara printre culturisti, a devenit un aliment evitat de majoritatea profesionistilor, indiferent de sezon. Dar grasimea, care ridica nivelul testosteronului, te ajuta sa faci fata antrenamentelor, iar continutul de carnitina a carnii rosii mentine nivelul energiei ridicat. Carnea din muschi contine cea mai putina grasime.
Cartofii, de obicei cartofii albi au o rata de digestie mai rapida si sunt ideali pentru masa de regenerare de dupa antrenament. Cartofii dulci sunt ideali in orice moment tocmai din motive opuse. Se digera mai incet, deci ofera energie sustinuta, foarte benefic la antrenamentele lungi.
Ovazul, are efect prelungit, asigura energie sustinuta si putere muschilor. Te incarca cu combustibil pentru antrenament.
Pieptul de pui este o sursa grozava, bogata in proteine si saraca in grasimi.

Tot ceea ce trebuie sa stiti in mare parte, este ca: ouale, pieptul de pui, lactatele, fructele, legumele, carnea de vita, painea neagra, painea de secara, painea integrala sunt mereu recomandate pentru a avea un corp sanatos.
Proabil nu va veti permine sa mancati zilnic acestea, dar incercati cat demult puteti sa mancati doar mancarurile scrise mai sus, si sa renuntati la alte tipuri de mancare.
Mancati din 3 in 3 ore. Nu mancati pana va balonati. Mancati cat sa nu va fie foame urmatoarele 3 ore.
Nu sariti niciodata peste micul dejun. Este cea mai importanta masa a zilei. Este sursa principala de energie dealungul zilei. Besti multa apa.
Incercati sa beti minim 2 litri de apa pe zi. Eu in fiecare dimineata, imi umplu o sticla de 2 litri cu apa, pe care o beau dealungul zilei. O termin pana inainte de ora 19:00. Mai beau si atunci apa, mai beau si la sala. Posibil sa beau peste 3 litri de apa, si ma simt foarte bine.
Bine bine, dar nu pot sa mananc macar in oras cand ies cu prietenii? O pizza sau ceva?

Ei bine, nu este benefic nici recomandat sa mananci pizza in fiecare zi, dar 1-2 exceptii pe saptamana iti ajuta metabolismul si cresc nivelul energiei. Poti manca, in weekend cand iesi in oras, si Marti sau Miercuri. La alegere.
Sucurile, incearca sa le eviti pe cele carbogazoaze. Daca poti renunta la toate si bea doar apa. Daca nu, bea suc natural, dar incearca sa nu mai bei suc carbogazos.
Mananca multe oua, mai ales dimineata. Daca poti, incearca sa le bei. In special albulus. Renunta la galbenus, si bea doar albusul de ou. Daca tie scarba atunci prajestele sau mai bine fierbe tot oul.
Daca iti doresti neaparat sa incepi o cura de slabire sau o dieta, nu ezita sa consulti un medic nutritionist. El iti va recomanda tot ceea ce ai nevoie pentru corpul tau.
Sper sa va ajute postul de azi. Pana data viitoare va doresc o zi buna.