Azi, vom dezbate exercitiile pentru grupa musculara 'picioare'. Vom scrie care sunt cele mai importante exercitii, cele mai bune, care le recomandam fie ca mergeti la sala de forta sau le faceti acasa.
Pentru a avea picioare masive si bine definite, este bine sa trageti tare cand lucrati picioarele. Picioare le lucrati doar o data pe saptamana, in schimb ele sunt puse mereu in miscare, fie prin plimbare, prin alergare, sau cand faceti cardio.
- tipul de genuflexiune cand va lasati tot corpul pana jos
- tipul de genuflexiune cand va lasati corpul pana la jumatate, adica va indoiti picioarele doar jumate.
Cel mai bun si mai important exercitiu este acela cand va lasati pana jos, deoarece lucreaza tot piciorul, si exercitii o forta asupra sa. Bineinteles si al doilea este foarte bun, lucreaza mai mult partea superioara a picioarelor, adica coapsele si fesele.
Incepeti antrenamentele printr-o incalzire, daca aveti ocazia sa stati vreo 5-10 minute pe bicicleta, pentru a aduce sangele in picioare. Dupa care nu ezitati sa va intindeti bine muschii picioarelor prin fandari si exercitii de stretching. Incepeti antrenamentul la picioarele cu acest exercitiu, cu genuflexiunile. Faceti cate 5 serii a cate 12-15 repetari/ serie. Nu uitati sa va intindeti picioarele dupa fiecare serie terminata, deoarece intinderea ajuta la cresterea masei musculare si o face mai frumoasa si mai bine definita.
Dupa ce ati terminat, puteti urma antrenamentul cu exercitiile la presa.
Asezarea corecta pe aparat, este foarte importanta. Gasitiva unghiul care vi se potriveste la spatar. Punetiva greutatea cu care sunteti siguri ca puteti sa executatii cel putin 8 repetari/serie. Asezativa picioarele mai departate unul de celalalt si va va lucra foarte bine partea exterioara a coapsei. Daca stati cu picioarele apropiate, va lucra mai mult partea interioara a coapsei. Este bine ca la fiecare serie sa schimbati picioarele, sa le tineti la o serie apropiate iar la una departate. Executati cate 8-12 repetari/serie a cate 4 serii. Nu uitati si aici sa va intindeti cat de bine puteti picioarele dupa ce va ridicati de la presa.
Urmatorul aparat foarte important, sunt fandarile.
La acest exercitiu va vor lucra foarte bine fesele, si toata partea superioara a coapsei. Acest exercitiu poate fi facut de pe loc, sau din mers. Este de preferat sa'l faceti din mers, deoarece lucreaza mai bine muschii. Luativa 2 gantere in maini, si incepeti sa umblati cu ele tip fandare. Indoitiva picioarele si lasatile pana jos, pana atunci cand genunchiul este la cativa centimentri de podea. Umblati 20 de pasi, sau 10 pasi pe piciorul stang 10 pe dreptul. Dupa ce ati executat acesti pasi, ati terminat o serie. Faceti cate 4 serii la acest aparat si veti simti muschii cum va explodeaza. Daca simtiti ca nu mai puteti face cu greutate, si pur si simplu va lasa muschii picioarelor, lasati ganterele jos si continuati sa umblati. Tot in fandare, pana va terminati seria. Faceti urmatoarele serii cu greutate mai mica sau fara greutate, doar terminativa exercitiul.
Aceste 3 exercitii sunt cele mai importante exercitii pentru picioare. Bineinteles mai puteti continua cu alte aparate care sunt in sala de forta, dar acestea 3 sunt baza muschilor de la picioare. Daca le faceti acestea 3, veti avea efecte maxime si rapide. La fiecare antrenament trageti tare de voi, sa simtiti ca va dor picioarele si faceti febra musculara la fese. Mai puteti adauga exercitiile la gamba atunci cand faceti picioarele la sala. Exercitiile la gamba sunt foarte simple. Tot ce trebuie sa faceti, ori ca executati un aparat ori nu, exercitiul la gamba este de a va ridica pe varfuri. Faceti si acolo 6 serii a cate 15-20 repetari/ serie.
Acesta este antrenamentul la picioare care vil recomand. Pana data viitoare numai bine, si spor la sala. O zi buna
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu