Exercitii si antrenamente pentru un piept masiv

Cand vine vorba de piept, mergem la Arnold Schwarzenegger. Din toate timpurile, Arnold avea cel mai bine sculptat corp. Pe langa bratele sale imense, pieptul iesea la iveala oricand. Un jurnalist spunea, ca Arnold are pieptul asa de mare, incat atunci cand ploua, daca stai sub el nu te uda. Si in zilele de azi, pieptul lui Arnold este recunoscut de foarte multi culturisti de performanta ca fiind cel mai bine sculptat piept. Dar cum a ajuns el la aceste performante? Ei bine, astazi va vom prezenta exercitii pentru a ajunge la un piept mare.
In primul rand trebuie sa stiti cum sa executati exercitiile la piept. Fie ca faceti cu bara sau cu gantere, exercitiile la piept trebuie facute corect, pe inspiratie/expiratie. Ce vreau sa spun prin asta?
Va voi da un exemplu, chiar antrenamentul meu de piept, care urmeaza sa-l fac in cateva ore dupa ce scriu acest post. Dupa ce ajung la sala, si fac o incalzire, ma intind bine la piept, pentru a evita durerea si craparea pielii. Voi face o scurta incalzire cu bara goala, pe urma cu gantere usoare. Voi incepe prin a face 10 repetari cu ganterele la banca inclinata, pentru a lucra partea de sus. Este mult mai important sa incepi cu partea superioara a pieptului, fie ca faci cu gantere fie ca faci cu bara, deoarece acea parte se dezvolta mai greu. Iar daca veti avea partea superioara a pieptului mai mare, bineinteles ca veti avea tot pieptul mai mare.

Asadar, incep cu gantere, si fac 10 repetari. Dupa ce termin seria, ma ridic, si ma intind bine la piept. Iau gantere cu 2 kg mai grele, si fac 8 repetari. Tin sa precizes ca iau ganterele sa fiu in masura sa fac 8 repetari, sa nu pot face mai mult. Dupa exercitiu iar ma intind. Iau gantere cu 2 kg mai mult si fac 6 repetari, iar ma intind iar ultima serie o fac super-serie. Fac cu aceeasi greutate tot 6 repetari, dar am langa mine pregatit gantere cam la jumatatea greutatiilor cu care fac, si tot continui cu ele dupa ce am facut cele 6 repetari cu ganterele mai grele. Fac 10-12 repetari cu ganterele usoare dupa care ma intind.
Dupa ce am terminat cu acest exercitiu, voi continua pe aceeasi banca cu fluturi. Iau ganterele si fac 12 repetari dupa care i-ar ma intind. Tin sa precizez ca dupa fiecare serie ce o fac imi intind muschii pieptului. Se vad rezultatele. Mai fac o serie de 12 repetari cu aceeasi greutate, dupa care imi schimb greutatea. Iau cu 2 kg mai greu, si fac 10 repetari, 2 serii.
In concluzie am facut la partea superioara impins cu gantere, si fluturi cu gantere. Pe urma ma mut pe banga orizontala, si fac la fel cum am facut la partea superioara, cu greutati cu care pot, aceleasi exercitii. Impins pe urma fluturi.
Dupa ce am terminat aceste exercitii, fac pull-over-ul cu o greutate cu care sa pot executa 10-12 repetari. Fac 3 serii, dupa care am mut la tractiuni. Ma voi lasa mult pe fata, pentru a lucra mai bine partea centrala si partea de jos a pieptului. Daca voi sta drept imi va lucra mai mult tricepsul. Acesta va fi antrenamentul meu la piept de saptamana asta. Saptamana viitoare il schimb, iar urmatorea dupa iar il schimb. Pe urma incep iar. Am 3 antrenamente ce le fac la piept. Vi le zic si pe acestea
Antrenament piept saptamana 1:
-impins la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 10-8-6-6 repetari
-fluturi la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-impins la banca orizontala cu gantere 4 serii/10-8-6-6 repetari
-fluturi la banca orizontala cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-pull-over 3 serii/ 12-12-12 repetari
-tractiuni 3 serii/ pana la epuizare

Antrenament piept saptamana 2:
-impins la banca inclinata cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-impins la banca orizontala cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-fluturi la banca orizontala cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-impins la banca pentru partea de jos a pieptului cu bara 4 serii/ 12-10-10-8 repetari
-flotari 3 serii/ pana la epuizare

Antrenament piept saptamana 3:
-impins la banca inclinata cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-impins la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 10-8-6-6 repetari
-fluturi la banca inclinata cu gantere 4 serii/ 12-12-10-10 repetari
-impins la banca orizontala cu bara 4 serii/ 10-8-8-6 repetari
-tractiuni 4 serii/ pana la epuizare

Acesta este antrenamentul meu la piept, pentru 3 saptamani, dupa care il reiau. Bineinteles, va voi spune mici secrete si sfaturi la el.
La antrenamentul de piept, respiratie este totul. Incercati cand impingeti ganterele sau bara in sus sa expirati aerul ce il aveti in dumneavoastra. Cand va lasati ganterele sau bara pe piept, trageti aer pe piept, iar la explozie suflati aerul din dumeavoastra. Nu veti fi obisnuit la inceput, dar cu timpul va veti intra in ritm. Veti vedea diferenta la forta daca faceti acest lucru.
Cand ajungeti cu ganterele sau cu bara sus, nu indreptati mainile. Nu ridicati asa de sus incat mainile sa va fie drepte. Tineti coatele putin indoite, deoarece atunci toata presiunea sta pe piept, si asltfel va va lucra pieptul mult mai bine.
Nu uitati sa va intindeti inainte de antrenament, in timpul antrenamentului si dupa antrenament pentru a evita durerile, intinderile musculare si craparea pielii.
Nu va luati greutati cu care nu puteti executa exercitiile. Decat sa va luati greutati mari doar sa va dati in spectacol, sau sa traga baiatul din spate din biceps cand va ajuta mai bine nu. Incercati sa faceti singur toate exercitiile, doar sa stea in spatele dumneavoastra o persoana sa va ajute la ultima serie in caz ca nu puteti, sa sa va ridice bara sau ganterele.
Cand lasati bara in jos pe piept, nu o lasati sa atinga pieptul. Sa fie distanta de piept de vreo 5 cm, sau ca si cum ar fi o carte de telefon pe pieptul dumneavoastra si ar da in ea.
Acesta este postul despre piept. Sper ca va fost de folos.
Va doresc o zi cat mai buna si spor la sala, deoarece eu acum ma pregatesc de sala, de piept.
Spor sa aveti.

Program de antrenament

Am promis intr-un post anterior ca voi scrie cateva exemple de programe de antrenament.
Ce va recomand:
Luni: Spate, Abdomen
Marti: Piept
Miercuri: Picioare
Joi: Umeri, Trapez
Vineri: Biceps, Triceps
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza

Luni: Spate, Biceps (Triceps) - la alegere, care grupa o doriti dumneavoastra.  Daca faceti prima zi  biceps,  urmatoarea faceti triceps
Marti: Piept, Triceps (Biceps) - la alegere, care grupa o doriti dumneavoastra. Daca ati facut prima zi biceps, azi faceti triceps
Miercuri: Pauza
Joi: Umeri, Trapez
Vineri: Picioare
Sambata: Pauza 
Duminica: Pauza

Luni: Piept
Marti: Spate
Miercuri: Pauza
Joi: Biceps, Triceps
Vineri: Picioare
Sambata: Umeri
Duminica: Pauza

Acestea sunt in mare tipurile de antrenamente, ce vi le recomand. Puteti sa alegeti dumneavoastra care doriti sa le faceti. Puteti sa le faceti saptamanal, adica sa il schimbati in fiecare saptamana, sau puteti sa faceti un tip de antrenament timp de 3 luni, pe urma sa il schimbati, ceea ce va si recomand.
Va doresc o zi buna si spor la sala.

Stretching? Cum si de ce?

Ce este stretchingul? La ce ajuta el? Cand trebuie practicat? Poate oricine sa-l practice?
La aceste intrebari vom raspunde in acest post.
Ce este stretchingul? Probabil ati vazut multa lume, sau ati auzit multa lume sa vorbeasca despre stretching. Este o forma de exercitiu, de intindere a muschilor. In concluzie, atunci cand stai drept de picioare, si vrei sa atingi cu mainile podeaua, faci stretching. Te intinzi, iti intinzi muschii. Aceaste poate fi definita bine zisa pe intelesul tuturor. Nu are rost sa incep sa scriu definitia din dictionar, deoarece nu ajuta la nimic.
Acum ca am inteles ce este stretching-ul, sa vedem la ce ne ajuta el?

Exercitiile de stretching sunt foarte bune si sanatoase pentru corp, in special pentru muschi. Acest tip de exercitiu nu doar ca ii infrumuseteaza dar ii face si mai puternici, dandule o "sclipire" uimitoare. Mereu va fi diferenta intre persoanele care fac stretching si care nu.
Cand trebuie practicat stretching-ul? El poate fi practicat oricand, fie dimineata, dupa masa sau chiar seara inainte de culcare. Cel mai recomandat este intre orele 12-14 deoarece atunci corpul este (dovedit stintific) intr-o stare mai rexalata, si poate fi executate exercitiile de stretching mai bine.
Avantajul stretching-ului este ca el poate fi practicat oriunde, oricand fara nici un fel de aparat sau alta necesitate.
Poate oricine sa-l practice? Raspunsul la intrebare este Da. Oricine poate practica stretching-ul, si chiar este recomandat oricarei persoane. Tot ce trebuie sa faceti, este sa va cautati un tip de antrenament, si timp de 4-5 / saptamana, sa va intindeti muschi. Va veti simti foarte bine, si veti avea o forma musculara mult mai frumoasa. Asta in timp daca va tineti de exercitii.
Daca nu stiti sau nu aveti un video sa vedeti tipurile de exercitii, ganditiva logic. Tot ce trebuie sa faceti este sa va intindeti muschi. Inspirati, iar cand expirati atunci intindeti mai tare muschiul. Stati asa cu el 10-15 secunde. Daca va doare, stati mai putin sau incercati alt tip de exercitiu pentru grupa musculara respectiva.
Un antrenament de stretching nu trebuie sa dureze mai mult de 20-25 minute. Intindeti fiecare parte a corpului, fiecare muschi si veti simti diferenta.
Cand sunteti in sala de forta, inainte sa incepeti o grupa musculara, dupa incalzire, intindetiva la maxim acel muschi care il veti lucra la sala in ziua respectiva. Dupa fiecare serie ce ati termiant-o, intindetiva muschiul timp de 10-15 secunde, dupa care reluati sa faceti urmatoarea serie. Iar dupa serie iar intindere. Veti avea rezultate garantate, va promit.
Sper ca va fost de folos acest post. Va doresc o zi cat mai buna.

Insane Legs Workout

Insane Legs Workout. Puteam trece titlul postului "Picioare", "Exercitii pentru picioare", dar mai mult imi place cum suna in engleza "Insane Legs Workout".
Azi, vom dezbate exercitiile pentru grupa musculara 'picioare'. Vom scrie care sunt cele mai importante exercitii, cele mai bune, care le recomandam fie ca mergeti la sala de forta sau le faceti acasa.
Pentru a avea picioare masive si bine definite, este bine sa trageti tare cand lucrati picioarele. Picioare le lucrati doar o data pe saptamana, in schimb ele sunt puse mereu in miscare, fie prin plimbare, prin alergare, sau cand faceti cardio.

Exercitiile de baza pentru picioare, sunt genuflexiunile, urmate de presa. Dar cel mai important exercitiu sunt genuflexiunile. Fie ca le faceti cu o greutate atasata pe umeri, sau fara, genuflexiunile vor fi mereu cele mai importante si cele mai bune constructoare de masa musculara. Dar atentie. Sunt 2 tipuri de genuflexiuni:
- tipul de genuflexiune cand va lasati tot corpul pana jos
- tipul de genuflexiune cand va lasati corpul pana la jumatate, adica va indoiti picioarele doar jumate.
Cel mai bun si mai important exercitiu este acela cand va lasati pana jos, deoarece lucreaza tot piciorul, si exercitii o forta asupra sa. Bineinteles si al doilea este foarte bun, lucreaza mai mult partea superioara a picioarelor, adica coapsele si fesele.
Incepeti antrenamentele printr-o incalzire, daca aveti ocazia sa stati vreo 5-10 minute pe bicicleta, pentru a aduce sangele in picioare. Dupa care nu ezitati sa va intindeti bine muschii picioarelor prin fandari si exercitii de stretching. Incepeti antrenamentul la picioarele cu acest exercitiu, cu genuflexiunile. Faceti cate 5 serii a cate 12-15 repetari/ serie. Nu uitati sa va intindeti picioarele dupa fiecare serie terminata, deoarece intinderea ajuta la cresterea masei musculare si o face mai frumoasa si mai bine definita.
Dupa ce ati terminat, puteti urma antrenamentul cu exercitiile la presa.

Asezarea corecta pe aparat, este foarte importanta. Gasitiva unghiul care vi se potriveste la spatar. Punetiva greutatea cu care sunteti siguri ca puteti sa executatii cel putin 8 repetari/serie. Asezativa picioarele mai departate unul de celalalt si va va lucra foarte bine partea exterioara a coapsei. Daca stati cu picioarele apropiate, va lucra mai mult partea interioara a coapsei. Este bine ca la fiecare serie sa schimbati picioarele, sa le tineti la o serie apropiate iar la una departate. Executati cate 8-12 repetari/serie a cate 4 serii. Nu uitati si aici sa va intindeti cat de bine puteti picioarele dupa ce va ridicati de la presa.
Urmatorul aparat foarte important, sunt fandarile.

La acest exercitiu va vor lucra foarte bine fesele, si toata partea superioara a coapsei. Acest exercitiu poate fi facut de pe loc, sau din mers. Este de preferat sa'l faceti din mers, deoarece lucreaza mai bine muschii. Luativa 2 gantere in maini, si incepeti sa umblati cu ele tip fandare. Indoitiva picioarele si lasatile pana jos, pana atunci cand genunchiul este la cativa centimentri de podea. Umblati 20 de pasi, sau 10 pasi pe piciorul stang 10 pe dreptul. Dupa ce ati executat acesti pasi, ati terminat o serie. Faceti cate 4 serii la acest aparat si veti simti muschii cum va explodeaza. Daca simtiti ca nu mai puteti face cu greutate, si pur si simplu va lasa muschii picioarelor, lasati ganterele jos si continuati sa umblati. Tot in fandare, pana va terminati seria. Faceti urmatoarele serii cu greutate  mai mica sau fara greutate, doar terminativa exercitiul.
Aceste 3 exercitii sunt cele mai importante exercitii pentru picioare. Bineinteles mai puteti continua cu alte aparate care sunt in sala de forta, dar acestea 3 sunt baza muschilor de la picioare. Daca le faceti acestea 3, veti avea efecte maxime si rapide. La fiecare antrenament trageti tare de voi, sa simtiti ca va dor picioarele si faceti febra musculara la fese. Mai puteti adauga exercitiile la gamba atunci cand faceti picioarele la sala. Exercitiile la gamba sunt foarte simple. Tot ce trebuie sa faceti, ori ca executati un aparat ori nu, exercitiul la gamba este de a va ridica pe varfuri. Faceti si acolo 6 serii a cate 15-20 repetari/ serie.
Acesta este antrenamentul la picioare care vil recomand. Pana data viitoare numai bine, si spor la sala. O zi buna

Dieta, meniu, alimentatie

"Daca vrei sa ridici greutati, care indoaie bara, nu ai nevoie de calculatoare, tabele si cantare - trebuie doar sa fi dispus sa consumi destule alimente potrivite de-a lungul zilei."
Aceasta descriere o vei gasi in revista Musclefit din luna iunie a anului 2010.
Da, sunt destule diete, cure de slabire, regimuri, fiecare au un anumit scop. Majoritatea regimurilor si a dietelor sunt foarte scumpe. Iti trebuie bani adevarati ca sa iti poti permine sa mananci zilnic mese bogate in vitamine si proteine, fara multa grasime.
Unii profesionisti sustin dietele calorice extreme - mese planuite detaliat, care ajung la 7000 de calorii pe zi; altii te vor sfatui sa mananci orice, numai sa ai totalul caloric necesar.
Azi, vom dezbate subiectul dieta, al caloriilor, al meselor, vom da exemple de mese si tipuri de mancare. Restul depinde de voi.
Culturistii de performanta, sunt foarte atenti la mancarea care o mananca. Tin diete foarte stricte, care necesita multi bani. Dar ei asta fac, din asta traiesc. Aceasta este slujba lor. Pentru a avea un corp sanatos este nevoie sa mananci foarte multe legume si fructe. Bineinteles si carne, deoarece contine foarte multa proteina.

Nu toate alimentele sunt la fel cand vorbim despre forta. Unele alimente parca au fost create special sa-ti dea forta colosala.
Carnea rosie, este o sursa proteica plina de creatina, odata populara printre culturisti, a devenit un aliment evitat de majoritatea profesionistilor, indiferent de sezon. Dar grasimea, care ridica nivelul testosteronului, te ajuta sa faci fata antrenamentelor, iar continutul de carnitina a carnii rosii mentine nivelul energiei ridicat. Carnea din muschi contine cea mai putina grasime.
Cartofii, de obicei cartofii albi au o rata de digestie mai rapida si sunt ideali pentru masa de regenerare de dupa antrenament. Cartofii dulci sunt ideali in orice moment tocmai din motive opuse. Se digera mai incet, deci ofera energie sustinuta, foarte benefic la antrenamentele lungi.
Ovazul, are efect prelungit, asigura energie sustinuta si putere muschilor. Te incarca cu combustibil pentru antrenament.
Pieptul de pui este o sursa grozava, bogata in proteine si saraca in grasimi.

Tot ceea ce trebuie sa stiti in mare parte, este ca: ouale, pieptul de pui, lactatele, fructele, legumele, carnea de vita, painea neagra, painea de secara, painea integrala sunt mereu recomandate pentru a avea un corp sanatos.
Proabil nu va veti permine sa mancati zilnic acestea, dar incercati cat demult puteti sa mancati doar mancarurile scrise mai sus, si sa renuntati la alte tipuri de mancare.
Mancati din 3 in 3 ore. Nu mancati pana va balonati. Mancati cat sa nu va fie foame urmatoarele 3 ore.
Nu sariti niciodata peste micul dejun. Este cea mai importanta masa a zilei. Este sursa principala de energie dealungul zilei. Besti multa apa.
Incercati sa beti minim 2 litri de apa pe zi. Eu in fiecare dimineata, imi umplu o sticla de 2 litri cu apa, pe care o beau dealungul zilei. O termin pana inainte de ora 19:00. Mai beau si atunci apa, mai beau si la sala. Posibil sa beau peste 3 litri de apa, si ma simt foarte bine.
Bine bine, dar nu pot sa mananc macar in oras cand ies cu prietenii? O pizza sau ceva?

Ei bine, nu este benefic nici recomandat sa mananci pizza in fiecare zi, dar 1-2 exceptii pe saptamana iti ajuta metabolismul si cresc nivelul energiei. Poti manca, in weekend cand iesi in oras, si Marti sau Miercuri. La alegere.
Sucurile, incearca sa le eviti pe cele carbogazoaze. Daca poti renunta la toate si bea doar apa. Daca nu, bea suc natural, dar incearca sa nu mai bei suc carbogazos.
Mananca multe oua, mai ales dimineata. Daca poti, incearca sa le bei. In special albulus. Renunta la galbenus, si bea doar albusul de ou. Daca tie scarba atunci prajestele sau mai bine fierbe tot oul.
Daca iti doresti neaparat sa incepi o cura de slabire sau o dieta, nu ezita sa consulti un medic nutritionist. El iti va recomanda tot ceea ce ai nevoie pentru corpul tau.
Sper sa va ajute postul de azi. Pana data viitoare va doresc o zi buna.

Ce trebuie sa sti despre Cardio?

Atunci cand faci fitness, cardio este totul. Antrenamentele de cardio ar trebui facute de oricine. Sunt cele mai bune antrenamente pentru corp, il mentine sanatos, previne multe boli. Dar noi ne vom axa mai mult pe cardio pentru a arde grasimile.
Ce trebuie sa sti despre antrenamentele de cardio?
In care parte a zilei trebuie facut?
Cat timp?
Cate tipuri de antrenamente pentru cardio sunt?
Ei bine, sa incepem. Antrenamentele de cardio pot fi facute oricand, oriunde. Dar, dupa mai multe studii, s-a constatat ca cel mai bine este sa faci cardio dimineata, pe stomacul gol. De ce? Deoarece in timpul noptii, corpul tau are arderea mult mai lenta si arde din carbohidratii adunati in ziua respectiva, mai ales ultima masa ce ai luat-o. Dimineata cand vei alerga, corpul tau nu va mai avea carbohidrati sa arda si va incepe sa arda din grasime. Bineinteles, poti face cardio si seara, si dupa amiaza. Poti face oricand, dar pentru rezultate maxime cel mai recomandat este dimineata pe stomacul gol. Oricand vei face cardio, vei arde. Dar pentru arderi mai bune este recomandat dimineata.
Cat timp trebuie facut cardio?
Daca acum incepi pentru prima oara, fa cardio la inceput timp de 20 minute. Urmatoarea zi la fel. Doar a treia oara mareste la 30 minute, iar urmatoarea de la 40 la 60 minute. Nu depasi mai mult de 60 minute o sedinta de cardio.
Eu fac cardio timp de 45 minute.
Cardio poti face prin mai multe modalitati: alergare, alergare pe banda, bicicleta, spinner, innot, alpinism, coarda, urcatul si coboratul scarilor, exercitii de tae-bo.
Eu prefer alergarea deoarece imi lucreaza toti muschii, in special picioarele si abdomenul. Recomand alergatul si innotul pentru o dezvoltare mai buna. Innotul nu este intotdeauna o posibilitate pentru toti de aceea raman la alergare.
Fie ca alergati pe pista de atletism, in parc sau pe banda de alergare, mentineti tot timpul aceeasi viteza, timp de 40-60 minute. Nu alergati pana nu mai puteti, nu sprintati. Alergati usor, dar in asa fel incat sa transpirati. Inainte de a incepe sa alergati, faceti o scurta incalzire, chiar putin de stretching (intindere).
Dupa ce ati alergat nu va opriti brusc. Incetiniti si alergati din ce in ce mai usor pana ajungeti la mers normal. Continuati inca vreo 100-200 metri sa umblati. Respirati adang, inhaland pe nas si expirand pe gura.
Eu alerg de obicei pe pista de atletism. Incep cu o incalzire, si stretching mai mult pe picioare, dupa care alerg 45 minute. Ultima tura fiind sprint la viteza maxima pe ultima suta de metri. Nu ma opresc brusc, mai alerg pana incetinesc de tot vreo 200 metri, dupa care fac o tura de relaxare in mers normal. (o tura de teren avand 400 metri).
Dupa cardio, mancati ceva usor, nu sariti pe supe sau mancaruri grele (cartofi, prajeli, etc). Incercati sa mancati un baton proteic sau un shake proteic. Daca nu o ciocolata sau biscuiti integrali. Puteti incerca si orezul exapandat cu lapte. Este foarte bun.
Ei bine, dar daca ploua dimineata si nu pot merge la alergat ce fac?
Ei bine, ori veti merge la sala de forta sa faceti cardio, ori alergati pe scarile de la bloc. Daca nu, exista posibilitatea de a face cardio in casa. Cum? Pur si simplu, sariti, sariti cu genunchii la piept, sariti cu genunchi la sezut, faceti o flotare, sariti inapoi in sus. Faceti un abdomen si sariti iar in sus. Tot ce consta este ca corpul dumneavoastra sa fie intr-una in miscare.
Eu alerg Luni - Marti, Joi - Vineri. Miercuri seara ma duc cu prietenii pe sintetic, dar nu alerg la fel cum alerg la cardio.
Acestea sunt modalitatile de cardio.
Daca faceti cardio de 4-5 ori pe saptamana, veti avea rezultate garantate si rapide. Va promit.
Nu neglijati antrenamentul de cardio. Este cel mai recomandat de toti medici. Vil recomand si eu.
Pana data viitoare, va doresc o zi buna, si un corp cat mai sanatos.

Prima zi de sala, o adevarata provocare

"Ma duc la sala", "M-am apucat de sala", "Nu pot fiindca sunt la sala". Aceste propozitii devin din ce in ce mai frecvente. Fie ca esti incepator sau avansat, fie ca practici sala de performanta sau doar pentru a arata mai bine, in ziua de azi tot mai multa lume se "apuca" de sala. Dar ce trebuie sa cauti daca esti incepator?
Acum cateva zile, am iesit in oras cu 2 prieteni. La masa alaturata de noi, erau 3 amici, nu prea iesim sau ceva, dar ne salutam fiindca ne cunoastem. Au venit si s-au asezat la masa noastra. Am povestit, am ras, pana s-a ajuns sa vorbim de sala. Unul dintre ei mi-a zis ca merge la sala in celalalt capat al orasului, doar fiindca parterenul sau sta langa acea sala, si acolo o fregventeaza. A zis ca nu poate merge singur la alta sala. Desi in drum spre acea sala, trece pe langa altele 4 sali, el merge acolo, spunand ca are nevoie de partener. Da, ai nevoie de un partener in sala, dar nu mergi dintr-un capat al orasului pana in celalalt, doar fiindca este mai aproape de el, nu de tine. Asa ca alegerea salii si a variantelor de antrenament oferite de aceasta este foarte importanta deoarece sala la care va veti antrena trebuie sa indeplineasca cateva conditii minime, in mod cumulativ.
In primul rand, sa fie cat mai aproape de casa. Daca pierzi 40 minute pana ajungi la sala de acasa, mai pierzi 40 inapoi, schimbatul in vestiar, dusul, se ajung la aproape 2 ore ceea ce este o pierdere de timp inutila. Incearca sa iti gasesti o sala de forta cat mai aproape de casa posibil.
Dupa ce ai gasit sala, verifico, sa aiva acele echipamente si aparate care va intereseaza, iar numarul acestora sa fie suficient, incat sa nu fie nevoie sa asteptati la un aparat dupa altcineva, pierzand astfel 10 minute intre serii si aparate doar pentru ca sunt vreo 2 care au fost inaintea ta la aparat.
Cautati un partener. Partenerul este foarte important, deoarece te ajuta, si poate intervenii in caz de accident.
Eu, prefer sa ma duc singur la sala, dar cand fac exercitii impins, gen piept, triceps, chem un prieten din sala sa ma ajute. Daca nu cunosc pe nimeni in sala, desi se intampla foarte rar chem pe oricare de acolo care pare sa aiva experienta, doar sa stea in spate sa ma ajute sa pun bara sus. Atat am nevoie de ajutor. Nu am nevoie de un ajutor sa imi faca el ultimele 5 repetari si eu sa fac doar 3-5. Vreau sa le fac singur, sa fac cate pot, si doar la ultima repetare sa ma ajute sa pun bara cand nu mai pot. Fiindca stiu ca lurez singur, nu jumate forta eu si cealalta jumatate el.
In conditile sali, mai trebuie sa fie incluse si igiena, curatenia, aerisirea in sala de antrenamente, cat si la baie si in versiar. Tin minte, prima oara cand m-am apucat de sala, am fost la o sala unde era cel mai ieftin abonament. Eram copil, si nu imi permiteam sa ma duc la alte sali. Cand erau 15 persoane in sala, deja era foarte aglomerat. Va dati seama ce mica era. Mai erau voinici, care nu au auzit de dus si de deodorant, trageau la sala si incepeau sa umple sala cu mirosul lor. Nu mai puteam face nimic. Imi terminat repede antrenamentul si plecam acasa. Acum, investesc foarte mult intr-o sala de forta. Ma duc la sala unde sunt cele mai bune conditi, si este si aproape de casa. Nu am nici un regret.
Dupa ce v-ati ales sala, va recomand sa va faceti un abonament, decat sa platiti zilnic pretul unui antrenament. La sala de forta unde merg eu, pretul unui abonament, fie ca esti student, elev, masterand, este de 45 lei cu reducere (reducerea fiind dovada ca esti student, elev), iar pretul unui abonament intreg este de 65 lei. Nu este mare diferenta. Pretul unui antrenament, este de 10 lei. Nu se merita sa platesc 4 antrenamente, sa ma duc doar o saptamana, cand de banii aceia imi pot plati abonamentul pe o luna de zile. Am toate conditiile care le doresc: mai multe aparate, mai multe discuri, mai multe gantere, aparate pentru cardio, vestiar cu cheie, dus, curatenie si aerisire, ventilator, muzica buna si avantajul este ca este la doar 5 minute de casa. Il cunosc pe patron, fiind un prieten foarte bun de-al meu. Cunosc si multe persoane ce merg acolo la sala. Nu voi avea probleme cand voi avea nevoie de ajutorul cuiva.
Bun, acum ca ne-am gasit sala, ne-am facut abonament, trebuie sa vedem ce facem, prima zi. Fiind incepator sau avansat, daca nu ati facut antrenamente o perioada de timp, va recomand prima saptamana un circuit. Circuitul reprezinta, toate aparatele, cate o serie pe aparat a cate 8-10 repetari cu greutati medii. Nu trebuie sa trageti tare, sa va puneti multe greutati cu speranta sa cresteti cat mai repede. Circuitul este foarte semnificativ, deoarece veti obtine febra musculara la toate grupele musculare, iar corpul se va obisnui mai usor cu aparatele si cu executarea corecta a exercitilor. Timp de o saptamana, faceti doar acelasi lucru, lucrand astfel toate grupele musculare. Dupa prima saptamana puteti sa va faceti un tip de antrenamet. Daca sunteti nou si nu stiti face, va recomand sa cititi tipurile de antrenament ce le voi posta zilele acestea, sau sa cereti sfatul instructorului ce se afla la acea sala. Va fi dornic sa va ajute.
De obicei, vad "boboci" in sala, care sunt slabi, si vor din prima luna sa fie mari. Vin, iau greutati mari, nu executa corect exercitiul, nu stau drepti de spate, fac totul aiurea. Nu le zice nimeni nimic, fiindca nu au nevoie de ajutor. Bineinteles, cand esti nou si incepi antrenamentele, muschiul va creste mai repede ca oricand, deoarece nu este obisnuit cu efortul. Bobocii, vazand asta, cred ca sunt norocosi si in maxim 2 luni sunt cu 45 cm in brat. Dar pe vreo 95% din ei, nu ii mai vezi dupa primele 3 saptamani prin sala. Acolo se vede adevarata ambitie a unui om. Daca se tine de un lucru ce l-a inceput si aici nu ma refer doar in sala de forta.
Proteinele si suplimentele nutritive, trebuie luate cu cap. Pentru aceasta trebuie sa intrebati un specialist, nu pe oricine care doar vrea sa isi vanda marfa, si va spune sa luati tot felul ca veti creste. Aflati mai intai ce gen de persoana sunteti (ectomorf, mezomorf, endomorf), si aflati ce are corpul dumneavoastra nevoie. Subiectul proteine si suplimente, il vom dezbate intr-un alt post.
Va doresc tuturor o zi cat mai buna, si spor la sala.

Brate de GIGANT

Cand vine vorba de sala, toata lumea se uita mai intai la brate. Daca vede ca ai bratele mari, atunci zice ca esti "facut". Dar cum putem obtine brate mari, frumos conturate? Ei bine, pentru aceasta vom urmarii atrenamentul lui Florin Uceanu. Fiind un ectomorf, el a ajuns multiplu campionat national, avand dimensiunea bratelor de 50 cm. Antrenamentul lui este foarte usor, in sensul ca nu sunt multe exercitii (aparate) de facut, si chiar da rezultate deoarece a fost incercat de multe persoane. Daca il folositi si dumneavoastra pe timp indelungat sunt sigur ca veti ajunge sa aveti rezultate deosebite.
Vom efectua pentru Biceps, Triceps cate 2 exercitii (aparate), a cate maxim 8 repetari / exercitiu (aparat), cu greutati care iti va permite sa faci minim 4 repetari si maxim 8 repetari.
Haideti sa incepem cu bicepsul. Primul exercitiu, flexii cu gantere. Vom alege doua greutati cu care ne vom incalzi la inceput, greutatiile fiind mai usoare. Pe urma vom continua cu greutatile cu care vom face antrenamentul de biceps. Foarte importanta este miscarea de suplinatie, adica de rasucire a bratului, deoarece bicepsul are doua functii:
- cea de flexie a bratului, de ridicare a antebratului in sus,
- cea de rasucire a bratului, veti observa incordarea bicepsului.
Al doilea exercitiu (aparat) pe care il vom face la biceps dupa ce am terminat flexiile cu gantere, este un exercitiu de baza, se numeste tractiuni cu priza ingusta tip suplinatie. Acesta este unul, daca nu chiar cel mai important exercitiu pentru biceps. El nu se schimba, deoarece este un exercitiu liber, in care iti lucreaza bicepsul pe baza corpului tau, nefiind ajutat de nimic. Daca doriti sa schimbati primul exercitiu, al doilea nu-l schimbati. Schimbati doar primul si continuati cu al doilea, al doilea sa va ramana mereu in programul dumneavoastra de antrenament. Este un constructor de masa musculara foarte important. La fel ca la primul aparat vom face 8 repetari/ serie, fara incalzire deoarece suntem incalziti dupa primul exercitiu. Dupa un timp, daca aveti posibilitatea, va puteti pune o centura, si sa va legati o greutate de corp, pentru a forta bicepsul sa creasca mai mare. Aceste doua aparate sunt aparatele care fac un biceps mare si frumos conturat.
Dupa terminarea bicepsului vom face o pauza de 5 minute, dupa care vom continua cu tricepsul.
Sangele fiind inca in biceps, trebuie sa facem o incalzire buna la triceps. Vom incepe la triceps cu primul exercitiu, extensii la scripete din stand aplecat cu spatele la aparat. Este un exercitiu care lucreaza mai mult capatul lung al tricepsului si este foarte des utilizat inaintea exercitiilor de baza, deoarece acesta este un exercitiu de izolare pentru a preobosi aceasta grupa musculara. La inceput vom pune greutati mai putine pentru a ne incalzi. Dupa incalzire vom pune maximul de greutati cu care putem efectua minim 4 repetari si maxim 8 repetari. La fel si aici, vom efectua 8 serii a cate 8 repetari / serie. Exista doua variante. Puteti face cu coatele apropiate sau cu coatele departate. Daca aveti o franghie este mult mai usor sa faceti cu coatele departate. De preferat este cu o bara cu maner, pentru a efectua exercitiul cu coatele apropiate.
Al doilea exercitiu pentru triceps, un exercitiu de baza, flotari la paralele. Tot 8 serii si pentru aces exercitiu a cate minim 4 si maxim 8 repetari. In functie de forta dumneavoastra, este bine sa va legati greutate de dumneavoastra, pentru a creste in forta si in masa musculara.
Pauza intre exercitii sa fie de maxim 2 minute. Incercati sa respirati la fiecare repetare pe care o faceti. Este de preferat sa beti cat mai multa apa cand sunteti in sala de forta, sau faceti antrenament.
Aceastea au fost exercitiile pentru a obtine brate cat mai mari si mai frumos conturate. Pentru orice informatie sau detaliu, nu ezitati sa ne scrieti. Spor la treaba.

Cum sa obtii 6 Pack?

Cum sa obtii 6 pack? Aceasta este intrebarea la care vrea tot mai multa lume sa afle raspunsul, mai ales cand vine vara si merge lumea la apa, piscina, bazin. Lumea crede ca 6 pack-ul il obtii doar in 3 saptamani, fara multa munca sau efort fizic. Stau si mananca toata iarna, nu fac cardio, nu mananca sanatos, iar prin luna aprilie-mai, zic "hai sa ma pun si eu pe niste abdomene sa arat bine cand am duc la bazin". Dragii mei, abdomenul necesita foarte multa munca. Un abdomen frumos, cum vezi la modele, un six pack nu il obti doar in 2 luni de abdomene.
Haideti sa va dezvalui mici secrete pentru un abdomen ca la carte.
Incepem prin mancare. Nu este obligatoriu sa ti o dieta stricta, pentru a avea abdomen. Poti avea 6 pack chiar daca mananci mancare normala, cam orice iti place. Dar, trebuie sa renunti la unele lucruri. Incearca sa nu mai bei sucuri. Daca nu te poti abtine, bea atunci sucuri naturale. Nu manca prajituri, gogosi, dulciuri, doar in weekend, sau odata pe saptamana. Bea peste 2 litri de apa pe zi. Da ai citit bine. Nu poti bea fiindca corpul nu este obisnuit, dar incearca sa iti pui intr-o sticla de 2 litri apa, si aceasta sa o bei pana seara. Incearca sa renunti la mancarea gen cartofi prajiti, sau multa mancare ce contine ulei. Mananca paine neagra sau paine integrala. Renunta la painea alba. FARA CIOCOLATA. Ciocolata ingrasa enorm de tare. Mananca mai mult orez, mai multe legume si fructe. Nu manca niciodata pana nu mai poti. Mananca cat sa nu iti mai fie foame. Mananca 3 mese pe zi si 2 gustari intre mese. Incearca sa iti faci program la mese, sa ai un mic dejun la aceeasi ora, sa ai o ora fixa la pranz, si o ora fixa la cina. Intre mic dejun si pranz, pranz si cina sa ai cate o gustare. Nu manca cu cel putin 2 ore inainte sa dormi. Dupa ce ai terminat de mancat, nu te aseza in pat, sau nu sta pe scaun la calculator. Plimbate. Stomacul trebuie sa stea intins, nu adunat dupa ce ai mancat.
Fa cardio. Pentru a avea abdomen, trebuie sa faci cardio. Cardio poti face ori prin alergare, alergare pe banda, bicicleta, inot, alpinism. Fa cardio de 4-5/ saptamana. Fa minim 30 minute. Cam 45-60 minute ar fi ajuns. Reprizele de cardio fale dimineata pe stomacul gol. Deoarece atunci arzi cel mai bine grasimea. Daca faci cardio seara, nu arzi grasimea, ci arzi carbohidrantii adunati dealungul zilei. Dimineata nu ai carbohidrati deorece au trecute multe ore de la cina pana dimineata, si s-au ars toti carbohidratii.
Acuma este momentul sa iti spun ce tipuri de exercitii este bine pentru abdomen:
Trebuie sa faci doar 3 aparate, a cate 3 serii/aparat, 15 repetari/serie.

Incepe printr-o incalzire, pe urma intindete pe spate, indoaie genunchii si ridicate usor pana la ei. Mainile sa iti fie la ceafa, sau pe piept. Fa 3 serii a cate 15 repetari.
Al doilea aparat il vei face tot intins, dar vei ridica picioarele sus, pana la 60 grade si le  vei lasa inapoi jos. Fa miscarea lenta sa lucreze abdomenul, sa faci masa musculara la el.
Al treilea aparat il vei face cu picioarele puse pe un scaun, iar restul corpului jos. Te vei ridica cu corpul, la fel 15 repetari, a cate 3 serii. Dupa prima luna, vei avea rezultate. Iti garantez. Doar sa respectii termenii si conditile puse cand mananci. Va doresc un abdomen frumos.